당뇨에 좋은 과일 8가지

당뇨병이 있으면 과일을 먹지 말아야 할까요?

 

신선한 과일은 당뇨병 위험을 낮추고, 합병증을 감소시킵니다!

 

그렇다면 당뇨병에 좋은 과일은 어떻게 선택할 수 있을까요? 주스보다 생과일 그대로를 섭취하는 것이 좋습니다. 주스는 오히려 당뇨를 악화시킬 수 있어요. 반면 생과일을 섭취하는 것은 당뇨병 발병을 낮춘다는 연구 결과가 있어요.

 

그리고 당뇨에는 백도 복숭아, 수박, 바나나 같이 부드러운 과일보다 섬유질이 풍부한 사과, 배, 천도복숭아, 참외처럼 단단한 과일을 먹는 것이 좋아요. 단단한 과일은 섬유질이 많아 소화가 천천히 돼요. 그래서 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줘요. 반대로 부드러운 과일은 단단한 과일보다 소화가 빨라서 혈당을 쉽게 높여요. 그래서 과일을 주스나 즙을 내서 먹으는 것을 피해야 해요. 주스나 즙은 섬유질이 거의 없는 상태이기 때문에, 혈당을 아주 빠르게 상승시켜요.

 

그럼 이제부터 당뇨에 좋은 과일을 추천해 드릴게요.

 

1. 사과

 

사과는 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 아마도 "아침 사과는 보약"이라는 말 때문일 거예요. 그런데 이 말에는 근거가 있어요. 사과는 비타민C, 수용성 섬유질, 다양한 영양소가 함유되어 있어서 영양가가 아주 높습니다. 게다가 사과에는 항산화 특성이 있어 당뇨병에도 좋습니다. 사과에는 혈당 수치를 상승시킬 수 있는 탄수화물이 포함되어 있지만, 풍부한 섬유질 함량은 당 수치를 안정시킵니다.

 

사과는 하루에 한 번 3분의 1쪽을 먹는 것이 좋아요.

 

 

2. 배

 

배에는 칼슘, 미네랄, 철분, 칼륨, 마그네슘이 포함되어 있어요. 또한 비타민 C, E, K, 엽산, 루테인, 베타카로틴, 레티놀, 콜린도 풍부하죠. 과일 껍질은 섬유질 함량도 높아서 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 돼요. 배는 사과와 같이 섬유질이 많아 혈당이 천천히 올라갈 수 있게 도와줘요. 배와 사과를 일주일에 한 개씩 먹었을 때마다 당뇨병 위험을 3%씩 낮출 수 있다는 연구 결과도 있어요.

 

배는 하루에 한 번 4분의 1쪽을 먹는 것이 좋아요.

 

 

3. 귤

 

귤은 당뇨병에 슈퍼 푸드로 알려져 있어요. 한 개만 먹어도 하루에 필요한 모든 비타민 C를 섭취할 수 있어요. 귤에는 적혈구 형성을 돕는 엽산과 혈압을 안정시키는 칼륨이 포함되어 있어요. 게다가 섬유질 함량이 풍부하여 당의 흡수를 느리게 해요. 귤을 섭취하는 가장 좋은 방법은 주스보다 생으로 먹는 것이 좋아요.

 

 

4. 복숭아

 

복숭아는 비타민 A와 비타민 C가 풍부하고, 항산화 물질과 식이섬유도 충분히 함유되어 있어요. 복숭아는 다른 과일보다 혈당 지수가 높은 과일이에요. 그래서 부드러운 복숭아는 훨씬 더 혈당 지수가 높아요. 단단한 복숭아를 섭취하는 것이 혈당을 낮추는데 도움이 돼요. 그리고 껍질째 드시는 것이 영양적으로 유리해요.

 

복숭아는 숙성 정도에 따라서 혈당 지수의 편차가 커요. 그래서 단단하고, 덜 익고, 껍질째 먹을 수 있는 복숭아가 혈당을 높이지 않을 수 있어요. 그리고 하루에 4분의 1쪽을 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

5. 블루베리

 

블루베리에는 비타민 C와 E, 그리고 폴리페놀 안토시아닌 같은 좋은 성분이 많아서, 스트레스로부터 세포를 잘 보호해 줍니다. 폴리페놀 안토시아닌은 체내 염증을 완화하는 효과가 있어요. 그래서 최근 연구에서 블루베리가 혈당을 낮추는데 도움을 주는 것으로 나타났어요. 연구에서 블루베리를 섭취하면, 인슐린 민감성을 높여 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하는 것을 확인했어요. 블루베리가 가진 항산화 작용과 항염증 효과 덕분이래요.

 

블루베리는 하루에 30 ~ 40알 정도 섭취하는 것이 좋아요.

 

6. 체리

 

체리는 의외로 혈당 지수가 낮은 과일이에요. 그래서 당뇨 환자가 먹어도 괜찮은 과일 중 하나예요. 또한 체리는 식이섬유와 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해요. 그래서 당뇨병 관리와 예방에 도움을 줄 수 있어요. 게다가 체리는 혈당을 낮추는 작용을 한다는 연구 결과도 있어요. 왜냐하면, 안토시아닌이 인슐린 생성을 50%까지 증가시켜 주는 것으로 나타났어요.

 

하루에 100 ~ 200g 만 섭취하는 것이 좋아요.

 

7. 살구

 

살구에는 비타민K가 풍부하여, 인슐린 민감성이 향상됩니다. 그래서 혈당을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 그리고 비오틴도 풍부해 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당이 낮게 유지되도록 도와줍니다. 그 외에도 살구에는 안토시아닌, 카로티노이드, 프로시아니딘 등 혈당을 낮추는 다양한 영양소가 있습니다.

 

하루 2 ~ 3개 정도 섭취하면, 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

8. 그린 키위

 

키위는 칼슘이 많고 탄수화물이나 칼로리는 적어서 건강에 좋은 과일이에요. 그래서 당뇨병 환자도 마음 편하게 먹을 수 있습니다. 또, 키위는 몸속의 노폐물을 잘 빼줘서 당뇨에도 좋습니다. 그린 키위는 풍부한 식이 섬유로 혈당을 천천히 오를 수 있도록 도와줍니다. 게다가 불용성 식이섬유가 들어있어, 대변 활동에 도움을 줘요. 그리고 식물성 영양소인 폴리페놀이 풍부해요. 그래서 장내 미생물 환경에서 유익균이 많게 만들어 줍니다. 장내 미생물 환경이 좋아지면, 혈당 개선에 도움을 줄 수 있어요.

 

식사 전에 1개를 섭취하는 것이 혈당에 좋습니다.

 

 

섭취 유의 사항

과일이 달지 않다고 혈당 지수가 낮은 것은 아니에요. 그래서 당도가 낮은 과일은 혈당을 높이지 않을 거라고 오해하는 경우가 많아요. 하지만 혈당 지수는 당도와 별개로 당도가 낮아도 혈당 지수가 높을 수 있어요. 그러므로 혈당 지수를 잘 보고 먹는 것이 좋아요.

 

과일은 대부분 저혈당 식품에 속하지만, 과다 섭취는 혈당을 높이게 됩니다. 그리고 같은 과일이라도 섭취 방법에 따라 혈당 지수가 달라져요. 특히 과일을 주스로 분쇄하는 과정을 거치면, 혈당 지수가 높아져요. 그래서 과일은 날로 먹는 것이 좋아요.